Todos hemos oído y leído que los ejercicios físicos son buenos para la salud, pero ¿por qué nos cuesta apegamos a una rutina para obtener sus beneficios? En un artículo publicado en Psychology Today, Sherry Pagoto, profesora de medicina de la Universidad de Massachussets, en Estados Unidos, señala que tenemos un rechazo psicológico al ejercicio que se genera de las situaciones incómodas a las que éste nos expone: sudar, sentirse sin aliento, dolores musculares o el sacrificio que implica… son elementos que juegan constantemente con la mente, que suele entrar a menudo en una confrontación con la voluntad de las personas. Otros factores que se suman a tu aversión a la actividad física pueden ser la ausencia de una cultura familiar hacia el deporte o hasta un instinto biológico de “ahorrar energía» que señalan los científicos.
Pero si el ejercicio es tan bueno y deseas fielmente cultivarlo, ¿cómo integrarlo a tu vida hasta volverlo un hábito? No, no son 21 días los que necesitas, son: ¡66!: Un estudio reciente de Jane Wardle, del University College de Londres, afirma que, para convertir un nuevo objetivo o actividad en algo automático, de tal forma que no tengamos que tirar de fuerza de voluntad, necesitamos 66 días. Cuesta tiempo, pero luego el ejercicio terminará inscribiéndose en tu conciencia y no pararás, eso sí, si eres consistente.
Para pavimentar el camino hacia una mejor condición física, es preciso tener estas claves en cuenta que te ayudarán a hacerlo bien desde el inicio.
1. Busca aliados
La mejor manera de ser consistente en un proyecto o meta es tener aliados que se comprometan tanto o más que tu en su ejecución. ¡Por eso has ejercicios en compañía! Busca como cómplice a alguien con quien adores estar. Estimularse mutuamente será parte del éxito.
2. Empieza despacio en algo que te guste
¿No te gustan las pesas? Pues el gym no es para ti. Prueba entonces: nadar, montar bicicleta o clases de danza. La idea es elegir una actividad que disfrutes y que difumine la idea de que estás ejercitándote. Lo ideal es empezar con intensidad moderada para que no renuncies en el intento.
3. Ejercítate en las mañanas en ayunas
De acuerdo a un estudio de The Journal of Physiology, crear un hábito de ejercicio matutino puede cambiar el ritmo circadiano de tu cuerpo. Por lo tanto, resulta en un mayor estado de alerta durante el día y más sensación de cansancio en la noche. Si practicas tu rutina de ejercicios en las primeras horas del día, “encenderás» tu metabolismo y tu cuerpo quemará más calorías. ¿Cómo funciona? Al despertarte, el ritmo cardíaco está en su punto más bajo. Y como necesitarás esforzarte más para llegar al número de latidos que normalmente alcanzas al hacer ejercicio, eliminarás más calorías en el proceso y también continuarás quemando durante todo el día. La finalidad de entrenar en ayunas es reducir las reservas de glucosa o glucógeno para pasar a quemar grasas durante el ejercicio.
4. Combinar los ejercicios
¿Conviene más el ejercicio aeróbico o el entrenamiento con fuerza? Los expertos opinan que ambos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos aconsejan realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado, y al menos dos días de entrenamiento de fuerza, cada semana. Asimismo, un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sostiene que basta con dos sesiones semanales de entrenamiento para fortalecerse.
5. Escucha música
Escuchar música mientras te ejercitas mejora tu rendimiento deportivo y reduce tu cansancio más de lo que te imaginas. Un estudio de la Universidad de Columbia Británica de Canadá concluyó también que ponerle ritmo a tu rutina es la mejor herramienta para motivar a las personas más perezosas y sedentarias. De acuerdo a la investigación, la música tiene funciones disociativas, es decir, desvía nuestra atención del ejercicio que estamos haciendo y ayuda a no sentir dolor en los músculos y lograr un repetición más, por ejemplo.
6. Entrena con tu propio peso
¿Eres alérgico a la idea de espacios cerrados con todo el mundo sudando? Pues prueba a entrenar en casa con tu propio peso. Una investigación publicada en la revista científica The Journal of Physiology señala que los entrenamientos HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) de 20 minutos con tu propio peso corporal puede llegar a ser igual de efectivos que un entrenamiento guiado por un instructor. Busca rutinas en Youtube y empieza hoy.
7. Más de media hora
¿Cuánto debes ejercitarte a diario para mantener una buena condición física? Un estudio publicado en Science Alert destaca que 30 minutos de ejercicio diario redujeron el riesgo de muerte prematura hasta en un 80% para aquellos que también pasaban menos de 7 horas al día sentados, aunque no tuvo el mismo efecto para las personas que pasaban entre 11 y 12 horas al día sentadas. Traducción: supera tu meta más allá de la media hora.
8. Modifica tu rutina
Si estás cansado de ejercitarte y no ves resultados favorables, cambia tu rutina. Cuando tu cuerpo se acostumbra a un ejercicio determinado, quema menos calorías. Pero si añades nuevas rutinas, tendrás que trabajar más duro, lo que a su vez le dará un empujón a tu metabolismo. ¿Solo te gustan los ejercicios cardiovasculares? Pues desde ahora entrena con pesas. Las pesas aceleran el metabolismo. Al crear músculo con ellas, milagrosamente el músculo hace quemes más calorías incluso cuando estás descansando y no realizas actividad física. Se estima que, si la mujer promedio aumentara un kilo de músculo, quemaría hasta 200 calorías extra al día.
9. Hidrátate
El agua es el principal componente de los procesos metabólicos. Un cuerpo deshidratado no descompone la grasa con rapidez. Además, cuando no estás deshidratado, tu sangre fluye con más lentitud, y no envía rápidamente hacia los músculos las sustancias nutritivas y la energía que se obtienen de los alimentos.
10. Y descansa
Además de hacer ejercicios, necesitas descansar para que el progreso empiece a notarse. Las investigaciones recientes afirman que las personas que no duermen de 7 a 8 horas diarias son más propensas a ganar peso. Si no descansas el tiempo indicado, al cuerpo se le dificulta metabolizar los alimentos. Además, cuando duermes poco aumentan los niveles de cortisol en la sangre, y con ello tus probabilidades de acumular grasa en el abdomen.
