¿Eres de los que se duerme en seguida nada más acostarse? Tienes muchísima suerte. Entre un 10% y 15% de la población adulta española padece insomnio crónico, y entre un 25% y 35% sufre insomnio ocasional o transitorio, según un estudio de la Clínica Universitaria de Navarra. No poder dormir es realmente angustiante y desesperante, sobre todo cuando has probado todas las técnicas típicas como tomar baños relajantes, beber vasos de leche templada o contar ovejas… y nada de eso sirve. Por eso traemos algunos consejos y trucos que quizás puedan servirte si estás en esta terrible situación.
Concéntrate en el aquí y ahora
Los pensamientos que se nos cruzan por la mente a la hora de acostarnos suelen estar relacionados con el pasado o el futuro. Intenta concentrarte en el momento presentepara no entrar en un bucle infinito.
Deshazte de los dispositivos electrónicos
Es otro de los consejos más típicos para solucionar problemas de insomnio. Al parecer, la luz de los dispositivos afecta los niveles de la hormona que regula los ciclos del sueño. Además, estar ¡mirando noticias que nos pueden llegar a preocupar es contraproducente para dormir.
Distráete
Puedes pensar en algo para distraerte y a la vez relajarte, como leer, escuchar música, salir a caminar antes de dormir o cocinar algo (sin comértelo justo antes de dormir, ya que tener el estómago lleno no ayuda). Esto te ayudará a cambiar el enfoque de los pensamientos.
Agenda un momento para las preocupaciones
Quizás suene extraño, pero al igual que programamos ir de compras, reunirnos con amistades o limpiar la casa, planificar un rato al día (no hace falta que sea durante una hora) para las preocupaciones puede funcionar. Si quieres ir más allá, escríbelas junto a una posible solución. De esta manera, por la noche, no tendrás tanta necesidad de darle mil vueltas a la cabeza.
Respira aroma de aceite esencial de lavanda
Este aceite se usa en aromaterapia contra el estrés y el insomnio. Puedes rociar una toalla o paño y ponértelo cerca de la almohada, pero ten cuidado: los aceites esenciales pueden provocar reacciones
Prueba técnicas de relajación muscular
Un ejercicio que puede ayudarte es tensar uno a uno los músculos para después relajarlos conscientemente, ya que al centrarnos en esto nos distraemos de los pensamientos intrusivos y circulares.
Prueba ejercicios de respiración
Concentrarse en una respiración lenta y profunda también puede ayudar, ya que a menudo los pensamientos acelerados hacen que aumente la frecuencia respiratoria. Hay muchos tipos de ejercicios de respiración que puedes buscar además de este.
No te obligues a quedarte dormido/a
La clave está en irse a la cama cuando uno se siente somnoliento. Si te pilla haciendo otra cosa, aprovecha. Y si llevas una hora dando vueltas en la cama, empieza a hacer algo para distraerte… y quizás lo logres.
Si no queda más remedio, enciende la televisión o la computadora
Si bien los expertos recomiendan apagar los dispositivos electrónicos, a veces funciona justo lo contrario: dormirse viendo algo con lo que el cerebro pueda distraerse. Intenta que ese dispositivo esté lo más lejos posible de tus ojos o prueba a cerrarlos y solo escuchar. Puedes intentarlo con documentales de animales, con vídeos de Youtube de pantalla negra y sonido de lluvia o del mar, etc.
Por último, recuerda: si nada de esto te ayuda, quizás debas acudir al médico o al psicólogo, ya que tu insomnio puede deberse a algo más grave y complicado de tratar…
mb
